حركات ساده براى از بين بردن تنش قبل از خواب:
?١.اول آرام با دست و پاهاى آزاد يك دقيقه روى تخت دراز بكشيد.
?٢.بعد پاها رو به آرامى با دو دست از ناحيه ساق بغل كنيد و به سمت سينه بكشيد و ٨ مرتبه عميق تنفس كنيد. لحظه دم پاها را اندكى دورتر كرده و لحظه بازدم به سينه نزديكتر كنيد.
?٣.در حالت بعد پاها رو عمود روى ديوار بذاريد، زير لگن يك بالشت قرار بديد كه گودى كمر به خوبى به تشك بچسبه. سينه رها و باز و دستها آزاد، دم و بازدم كنيد.
?٤.اين عاليه??دو تا حوله متوسط رو رول كنيد و زير گردن و قسمت گودى كمر قرار بديد. شروع كنيد سر و در ادامه كف پاها را به سمت چپ و راست به شكل لرزش بدون اينكه گردن و كمرتان اذيت شود تكان دهيد. در حين حركت بدن خود را در حالت ريلكس قرار دهيد.
?٥.به حالت دمر روى شكم دراز بكشيد. زير پيشانى يك بالشت يا حوله قرار بديد، روى پاها به صورت ريلكس به روى تخت قرار گرفته و شروع كنيد به لرزاندن پاشنه ها به چپ و راست. حالت ريلكسى كه اين موج ها به بدنتون القا ميكنن رو حس كنيد.
?٦.در آخر دوباره به روى كمر و به صورت رها دراز بكشيد، با بدن رها به تمامى نقاط بدن خود از نوك انگشتان پا تا سر فكر كنيد و احساس آرامش و رهايى را به همه عضلات و در آخر به كل بدن همراه با دم و بازدم انتقال بديد.
واحد تربیت بدنی مجتمع آیین روشن
